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©Cesar Lloreda.

Entrenando con las máquinas de cardio

¡Hola equipo! ¿Cómo lleváis el mes de agosto? Hace calor, ¿eh?

Espero que el bochorno no os haya impedido entrenar. Por si acaso, hoy os voy a dar unas opciones de trabajo cardiovascular que sirven para reemplazar los entrenamientos al aire libre en esos días en que el calor excesivo o el frío y la lluvia se convierten en excusas perfectas para quedarnos a cubierto.

Los días que yo no salgo a correr fuera y me toca entrenar en el gimnasio, sustituyo ese entrenamiento por trabajo cardiovascular con la cinta de correr, la elíptica y la máquina de remo. Con estas tres máquinas puedes realizar un excelente trabajo, no solo sustitutivo de entrenamientos cardiovasculares,  sino también complementario de los entrenamientos de fuerza.

En efecto, haga lo que haga en el gimnasio, siempre empiezo y termino todas las sesiones, con ejercicios de cardio.  ¿Sabéis por qué?

  • Como calentamiento, utilizo estas máquinas para adaptar mi cuerpo al entrenamiento posterior, tonificando la musculatura, haciendo subir la temperatura corporal y el ritmo cardíaco. De ese modo, preparo el cuerpo para el ejercicio posterior. En este caso, hago unos 10 minutos de ejercicio a un ritmo moderado (más o menos el 60% de la frecuencia cardíaca máxima) porque, recordad, la finalidad es calentar, no darlo todo y quedarnos sin energía en el entrenamiento posterior.
  • Al finalizar el entrenamiento de fuerza resistencia (por ejemplo, una clase de Bodypump), siempre añado unos 15-20 minutos de trabajo cardiovascular. En este caso, la intensidad será más alta que en el calentamiento (entre un 70% y un 80% de la FCM), con la finalidad de eliminar grasa corporal (en el entrenamiento anterior hemos agotado las reservas de glucógeno muscular y, por tanto, ahora el cuerpo utilizará la grasa como combustible). Además, para los que hacemos triatlón, por ejemplo, correr en la cinta 15-20 minutos, al terminar una clase de spinning, es una forma de trabajar la adaptación del segmento de bici al de carrera.

También existe la posibilidad de intercalar el trabajo cardiovascular en los entrenamientos de fuerza-resistencia (si estos no son muy intensos, pues podríamos quedarnos sin energía). Por ejemplo, si queremos hacer 40 minutos de cardio, podemos dividir este tiempo en fracciones de 10 minutos e ir alternándolas con el trabajo específico de fuerza; de este modo, lograremos mantener un nivel de pulsaciones moderado-alto, durante todo el entrenamiento.

Para este tipo de trabajo es muy útil la máquina de remo (para algunos, la gran desconocida). Esta máquina es muy eficiente para el trabajo cardio, trabaja las musculaturas dorsal y de espalda y, además, no produce impacto, razones por las que es perfecta para intercalarla en los entrenamientos de fitness, como una forma divertida de añadir a tus rutinas de fuerza, intervalos de trabajo cardiovascular de una intensidad moderada-alta. Eso sí, ojo con la ejecución, porque en esta máquina se ven muchas barbaridades que pueden ocasionar lesiones: el agarre ha de llevarse hacia el ombligo y los codos hacia atrás, igual que cuando se hace el remo con barra. La espalda tiene que mantenerse recta, la columna ha de permanecer erguida y la mirada al frente para trabajar bien la parte dorsal.

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©Cesar Lloreda

¿Cuál es la duración ¡recomendable de un entrenamiento con máquinas de cardio? El límite vendrá determinado, en primer lugar, por el impacto del ejercicio. En este sentido, la cinta implica un serio impacto tras la pisada, por lo que es aconsejable no correr en ella más de 40 minutos, para evitar molestias en las articulaciones y poner un mínimo de inclinación (1º o 2º), para disminuir el impacto. Por el contrario, la elíptica y la máquina de remo no implican impacto, por lo que pueden sustituir el trabajo en la cinta o complementarlo, alternando el uso de unas y otras máquinas en el mismo entrenamiento.

Pero además existe otro límite, que es el propio aburrimiento. Obviamente entrenar en estas máquinas no es tan divertido como hacerlo al aire libre.  Personalmente, soy incapaz de correr en la cinta más de 30-40 minutos seguidos. ¿Qué hago para no aburrirme? Pues además de lo que todos (hacerme mis películas en la cabeza,  escuchar música,…), incluyo variaciones de inclinación o velocidad, lo que hace mucho más ameno y variado el entrenamiento.

A continuación, os pongo tres ejemplos de rutinas de este tipo que suelo realizar en la cinta de correr (y que, adaptándolas, pueden utilizarse también en la elíptica o en la máquina de remo). Son secuencias cortas, pero intensas, por lo que son una buena alternativa si tenemos poco tiempo, así como una excelente opción en los programas de pérdida de grasa.

  • 20 minutos de intervalos con cambios de ritmo: se trata de dividir el trabajo en 4 bloques de 5 minutos cada uno. Así, corro 4 minutos a mi ritmo de 10 km (moderado-alto) + 1 minuto un punto más rápido de velocidad.
  • Jugar con la inclinación para entrenar potencia: en este caso, la velocidad se mantiene constante, pero se pueden intercalar secciones de 1 ó 2 minutos en que se aumente la inclinación de la cinta, para simular subidas en cuesta.
  • Progresiones y regresiones de velocidad: se trata de dividir los intervalos en varios tramos en los que se va incrementando y disminuyendo el ritmo paulatinamente, como si se subieran peldaños en una escalera y luego se bajaran. Por ejemplo, si la velocidad inicial es 12 km/h, la secuencia sería: 1 minuto a 12 km; 1 minuto a 12,5 km; 1 minuto a 13 km, 1 minuto a 12,5 km y el último minuto, volvemos a 12 km. Si repites esta secuencia 4 veces, habrás completado los 20 minutos de intervalos.

En estos entrenamientos siempre empiezo con un calentamiento, bien en la propia cinta de correr o en otra de las máquinas de cardio y termino el trabajo con 5 minutos de recuperación por debajo del ritmo que he llevado en los intervalos.

Y recordad, para quemar calorías, no es necesario realizar sesiones de cardio maratonianas, a veces es más efectivo, hacerlas más cortas y más intensas, o, como os he dicho antes, alternarlas con ejercicios de fuerza-resistencia.

Bueno, pues se acabaron las excusas para dejar de hacer nuestro entrenamiento cardiovascular aunque se derrita el asfalto o caigan chuzos de punta. El próximo mes volveré por aquí para ayudaros en la vuelta a la normalidad y lo haré con interesantes novedades. ¡Espero que terminéis las vacaciones estupendamente!

 

  • Fotos realizadas por Cesar Lloreda Calvo en el Gimnasio Fisico Majadahonda para la revista Sport Life.
  • Outfit: Pantalones running: Under Armour / Top: Adidas Clima Cool / Training Shoes: Under Armour

 

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Autor: Isabel del Barrio

Isabel del Barrio
Blogger de moda y deportes. Entrenadora personal y triatleta amateur. Nunca dejes de soñar. by ISABEL DEL BARRIO

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