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Estiramientos para triunfar

La semana pasada os hablaba de la importancia de la fuerza para conseguir buenos resultados en el running. Hoy os voy a presentar a otro de los compañeros imprescindibles para afrontar cualquier reto de carrera: los estiramientos.

Muchas de las cosas que os decía en aquél artículo son aplicables a este, porque tanto fuerza como estiramientos son dos aspectos, tan importantes como menospreciados, en muchas de las rutinas de los corredores amateurs, que no ven la importancia crucial que tienen.

Yo los denomino los “amigos silenciosos” del corredor, porque de primeras no se aprecia su necesidad, pero son una de las principales vías para progresar, de forma coherente y sana.

Al igual que ocurría con la fuerza, la principal razón del menosprecio de los estiramientos es que se trata de un trabajo poco agradecido a corto plazo. Cuando corres más minutos o haces series, ganas en resistencia o velocidad, a ojos vistas, pero la utilidad de los estiramientos no se aprecia inmediatamente. Ocurre con ellos, un poco como con la salud, solo te acuerdas de ella, cuando la pierdes. Haz una sesión intensa, no estires, sufre una contractura y ¡verás cómo te acuerdas de los estiramientos!

A diferencia de la fuerza, no es un trabajo impopular por la intensidad, porque son sencillos de realizar y no implican esfuerzo físico. Su impopularidad les viene del tiempo necesario para realizarlos. La gente se plantea que correr media hora implica ponerse las zapatillas, salir pitando durante media hora, terminar y directo a la ducha…total: 30 min. “¡Ah! ¿Pero es que además, tengo que estirar 5 minutos antes y 5 minutos después? ¡Qué pérdida de tiempo!”.

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No os penséis que este es un mal endémico del running. En cualquiera de los deportes que he practicado (y son muchos) he visto este mismo error por doquier y en ellos aún es más grave. Al fin y al cabo, el running es un esfuerzo sostenido con una misma intensidad y en una misma dirección. Imaginaros, en cambio, deportes como el fútbol o el pádel, con esfuerzos al límite (aunque de muy escasa duración) y exigencia muscular alta, por gestos técnicos forzados, cambios de dirección, cambios de ritmo…

En el pádel, en concreto, deporte social por excelencia, es muy corriente ver llegar a la gente a la pista, sacar su pala y…directos a la pista con un “vamos a calentar” que es un sinónimo de “vamos a pelotear”. Eso de llegar 10 minutos antes, trotar un poquito y estirar, como que no lo ven. ¿Y qué decir después de terminar? “Bueno, ahora nos iremos a tomar una cañita, ¿no?” y así sin más, guardan la pala y a hacer estiramientos con “vidrio en la mano y en barra fija” 😉

¡Nada de pérdidas de tiempo! Pérdida de tiempo es que por no estirar, o por hacerlo mal, tengas una lesión y estés uno o dos meses parado. Hay en particular algunos músculos que, si te dedicas a esto con cierta intensidad, te recordarán la gravedad del error que supone no estirar: el piramidal y el psoas son las dos estrellas en este sentido.

¿Por qué son importantes los estiramientos?

Antes de contestar esta pregunta, debo indicaros que, igual que pasa con las cremas solares (before sun y after sun), hay dos tipos de estiramientos, con dos finalidades diferentes, los que se realizan antes de comenzar y los que se llevan a cabo después de terminar.

La finalidad de los que se realizan ANTES, es poner al cuerpo a tono para el ejercicio que van a realizar, hacerle pasar de un “modo relax” a un “modo tensión”: se activa el sistema neuromuscular, la sangre comienza a fluir hacia los músculos y nuestro cuerpo se prepara para realizar un esfuerzo. Están encuadrados dentro de lo que se suele denominar “calentamiento”, que incluye un acondicionamiento general, mediante un trotecillo previo, precisamente para no estirar los músculos en frio, sino que ya hayan calentado un poco. Por esta misma razón, estos estiramientos deben ser suaves y breves (no más de 15 o 20 segundos por músculo), ya que no queremos relajar el músculo, sino todo lo contrario, ponerlo a tono.

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Por el contrario, los que se llevan a cabo DESPUÉS del ejercicio tienen por finalidad volvernos a poner en “modo relax”. El músculo ha soportado un trabajo intenso, está lleno de sangre y contraido y lo que hay que hacer es llevar otra vez esta sangre de vuelta a su sitio y alargar y relajar ese músculo. En este caso, la duración ha de ser mayor (30 o 40 segundos por músculo).

Otra cosa a tener en cuenta en estos estiramientos finales… no estamos en el Circo del Sol… estira hasta donde puedas y no fuerces más allá de tus límites. Cada uno tenemos una elasticidad distinta (yo, personalmente, no soy Mr. Fantástico, precisamente) y trabajamos con unos músculos fatigados. Así que empieza por las opciones de estiramiento más sencillas posturalmente y si notas dolor para, porque una contractura puede estar al acecho: los estiramientos finales deben relajar, no doler.

¿Qué músculos se deben estirar?

Pues, como os comentaba antes, cada deporte es especial en ese sentido. En running se deben estirar los músculos que intervienen en la carrera: gemelos, sóleos, isquiotibiales, cuádriceps, aductores, glúteo y, por supuesto, nuestros dos amiguitos, el piramidal y el psoas.

En fin, amigas y amigos, que espero haberos concienciado, desde mi punto de vista, de la importancia de los estiramientos para evitar las lesiones y mejorar en el running. Son poco más de 10 minutos en cada entrenamiento, que no solo van a haceros ganar en salud sino que aumentarán vuestro rendimiento deportivo.

Como siempre, os recomiendo que os asesoréis sobre este aspecto con un entrenador profesional que es quien mejor podrá adaptar las rutinas de estiramientos a vuestro estado de forma y vuestras características personales.

Para despedirme, os dejo un vídeo de la gente de Personal Running en el que se muestran ejemplos de estiramientos de los principales grupos musculares implicados en la carrera.

¡Nos vemos la próxima semana!

 

 

 

 

Autor: Luis Ángel Ramos Cuesta

Luis Ángel Ramos Cuesta
Oteo el horizonte desde Unagi Magazine y os cuento lo que veo. ¡Ah! y además soy el irresponsable responsable de dirigir este proyecto.

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