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Taller de técnica y coaching de carrera

Hoy os vengo a hablar de la técnica de carrera, uno de los grandes olvidados por los corredores populares.

Si preguntamos a cualquier practicante de deportes como el tenis, pádel, golf… que cómo mejorarían sus resultados; seguramente todos nos respondieran que trabajando su técnica. Sin embargo, si le hacemos la misma pregunta a un runner popular, no serían muchos los que sugerirían mejorar su técnica, sino cosas como rodar más kilómetros, hacer más series…

Una correcta técnica, en cualquier deporte, no solo lleva aparejada la mejora en los resultados (pues las acciones se realizan correctamente y la eficiencia de las mismas es muy superior), sino que, lo más importante, lleva aparejada la desaparición o considerable disminución de ese gran enemigo de los deportistas: las lesiones.

Por suerte, cada vez hay más runners que van adquiriendo conciencia de la importancia de la técnica de carrera, no solo para correr más rápido, sino, fundamentalmente, para correr con menos lesiones. Y, afortunadamente también, cada vez hay más profesionales cualificados que se ocupan de impartir enseñanzas en este campo y de ayudarnos a los corredores.

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©Eva Tomé

Yo no soy un runner intensivo ni planificado, sino que actualmente salgo a correr, un poco cuando puedo (25-45 km semanales), a un ritmo normalito (4’45 a 5’25 aprox.) y no he tenido lesiones de importancia; así que no tenía una conciencia excesiva de que debiera mejorar mi técnica, pues mi percepción personal era que no corría especialmente mal. Pero eso no quita para que quisiera probar en carne propia una formación sobre técnica de carrera, para ver, con objetividad, si era efectiva.

La oportunidad se me presentó a finales del mes de enero, gracias a mi compi Isa del Barrio, que me avisó del taller de técnica y coaching de carrera que ella iba a impartir junto a José Joaquín Acosta, triatleta, entrenador de triatlón y coach certificado de Vivo Barefoot, y todo un crack de la enseñanza al que os aconsejo muy mucho seguir, porque es de esas personas que sabe muchísimo y, además, sabe transmitirlo perfectamente.

El taller de técnica de carrera

La formación se desarrolló en las instalaciones de la madrileña Triatlón Store, todo un templo para los amantes de este hermoso y duro deporte, que llevan con enorme profesionalidad y con todo el cariño del mundo Cova y Jaime. En esta tienda, además de vender todo tipo de ropa y accesorios para el triatlón, conscientes de la tremenda importancia que la técnica tiene en el deporte, han tenido la excelente iniciativa de impartir talleres sobre valoración y coaching sobre carrera y análisis biomecánicos para el ciclismo. Os recomiendo que vayáis a su web y veáis su oferta formativa, pues está fenomenal, no solo para vosotros como runners, sino por si queréis regalar algún pack de los que ofrecen (si el destinatario es corredor, es de los mejores regalos que podéis hacerle).

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Los talleres como este están limitados a diez participantes, por lo que el trato es muy personalizado y empiezan con una pregunta muy simple por parte de José a cada uno de los asistentes: “¿Por qué estás aquí?”. Como os dije antes, yo iba un poco por curiosidad, pero me sorprendió que casi todos los asistentes respondían más o menos lo mismo: “Porque tengo una lesión (tendinitis, fascitis, periostitis…) que no me quito de encima”, “porque me acabo de recuperar de una lesión y no quiero recaer”… Pocos o ninguno tenían como misión correr más rápido (pese a que eran corredores de buen nivel), sino que su objetivo era, simplemente, aprender a correr mejor y sin lesionarse.

José comenzó explicando que la carrera es una habilidad que todos tenemos de forma innata, pero que vamos perdiendo, a medida que crecemos, debido a la vida sedentaria, al uso de calzados con gruesas suelas o tacones… Si observáis a niños de 5-6 años o a nativos de tribus africanas, veréis que no solo corren técnicamente de una forma muy similar, sino que, además, esa técnica es la correcta.

¿Cuál es la técnica correcta?

Una correcta técnica se asienta sobre estos tres pilares:

  • Posición de cuerpo: durante la carrera el cuerpo debe ir erguido con todos sus puntos (coronilla, esternón y caderas) alineados. El apoyo del pie debe producirse justo debajo de esta línea. El cuerpo debe estar relajado.
  • Apoyo del pie: en una pisada correcta el apoyo es de antepié, no de talón como hacen (hacemos, sí, lo confieso, yo también) los corredores populares habitualmente. La zancada debe alargarse por atrás, no por delante.
  • Frecuencia: la frecuencia óptima de zancada es de 180 por minuto (una frecuencia, seguro, mucho más rápida de lo que habitualmente acostumbráis a llevar, ¿verdad?). Y ante la pregunta que a todos se nos ocurre (“¿la velocidad influye en la frecuencia?”), la respuesta de José fue tajante: no. Se puede correr a 180 ppm yendo a 6′ km o yendo a 2’50; lo único que cambia es la fuerza con que se impulsa.

Como una imagen vale más que mil palabras, José nos puso varios vídeos de distintas disciplinas atléticas (los últimos kilómetros del maratón de un Ironman, finales olímpicas de 5.000 y 10.000 m) y, no solo todos los corredores corrían con una técnica muy similar (la que os he indicado más arriba), sino que, todos, independientemente de la velocidad a la que iban, llevaban una frecuencia de zancada de 180 ppm, como pudimos comprobar (francamente alucinados) con un metrónomo.

Sí, vale, ya todos éramos conscientes de cómo se debía correr, pero…¿cómo corríamos nosotros en realidad? La mejor forma para averiguarlo es verlo; por eso, nos hicieron pasar, uno a uno por una cinta y correr a dos velocidades distintas (10 km/h y 14 km/h) con el calzado habitual de running, mientras nos grababan en vídeo.

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©Eva Tomé

Acto seguido y tras explicarnos los distintos tipos de corredores que existen (en cuanto a su pisada) y cómo su forma de correr afecta al rendimiento y a las posibles lesiones, llegó el momento de la verdad. Analizamos colectivamente la grabación de cada uno de nosotros y nos identificamos, uno a uno, con cada tipo de corredor, concienciándonos de los aspectos a mejorar.

Este fue uno de los mejores momentos del taller: todos nos creíamos gráciles corredores y al vernos en vídeo, nuestra perspectiva cambió radicalmente. La mayoría talonábamos como campeones, apoyábamos delante del cuerpo, el tronco bien inclinado hacia delante, la cabeza y los brazos rígidos, el tronco oscilando de uno a otro lado, la frecuencia muy lenta… En resumen, un desastre (como dijo José, habíamos pasado de ser incompetentes inconscientes a ser incompetentes conscientes).

Corrigiendo errores

La causa de nuestros errores, como antes dije, viene por una vida sedentaria, que nos ha producido el acortamiento de músculos esenciales para la carrera como los sóleos y la rigidez de la fascia plantar, un elemento esencial a la hora de impulsar nuestra zancada. Una buena zancada debe ser reactiva y partir de una adecuada elasticidad de la fascia, que actúa como una catapulta. Sin embargo, nosotros nos empeñamos en comprarnos maravillosas zapatillas superamortiguadas, relegando a los elementos amortiguadores e impulsores del pie a meras comparsas.

Para concienciarnos de esto, tomó el protagonismo Isabel, que nos propuso una serie de ejercicios de movilidad para pies, tobillos y cadera, que nos recomendó hacer frecuentemente para ir recuperando la funcionalidad de esas estructuras que tenemos adormecidas. Allí nos dimos cuenta de la dificultad que teníamos para conseguir (los que lo hicieron) la postura más natural de descanso del ser humano: en cuclillas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y la espalda recta. Una postura que es natural en los niños o en cualquier pueblo indígena, para nosotros era prácticamente imposible. Algo tan simple como profundizar cada día un poco más en esa postura, nos puede hacer mejorar mucho como corredores.

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©Eva Tomé

A continuación vino la parte de las correcciones serias. José nos volvió a subir, uno a uno a la cinta y nos volvió a hacer correr (esta vez, descalzos), corrigiéndonos todo lo que hacíamos mal y grabando, de nuevo, esta carrera.

Pero aún nos quedaba la guinda del pastel que era comparar, en paralelo, el primer vídeo con este segundo, en el que, teóricamente, habíamos corregido los errores. Las caras eran todo un poema. Ninguno podíamos creer que las personas que salían en los dos vídeos fueran las mismas. Ahora, los que al principio corríamos de diez formas distintas, lo hacíamos de forma muy parecida y, además esa forma era muy similar a la correcta que habíamos visto en los vídeos.

Y para muestra, aquí va mi vídeo. En la imagen inferior podéis ver mi forma de correr habitual y en la superior, después de las correcciones de José. Observad que la postura es alineada; el apoyo de antepié y bajo en centro de gravedad; el braceo es más natural y el tronco no gira tanto.

Como dijo José, como cierre del evento, en esta última fase habíamos pasado de ser incompetentes conscientes a competentes conscientes…ahora, quedaba en nuestras manos la parte más importante (y más complicada a la vez) que es convertirnos en competentes inconscientes, es decir, interiorizar la forma correcta de correr hasta el punto en que la hagamos sin estar pensando en ella.

Conclusiones

Cuando sales del taller, tienes la sensación de que has encontrado la piedra filosofal del running, pese a los mensajes de José, Isa, Cova y Jaime: “tranquilos, que esto es algo que deberéis ir asimilando con el tiempo, poco a poco, porque son cambios muy profundos”.

“Sí, vale” —piensas, “la primera semana que salga a correr me concentro en cumplir todo lo que han dicho y… ¡listo!”. Y lo siento… pero no. Los cambios son muy profundos y llevamos mucho tiempo haciendo las cosas de otro modo, por lo que el cambio es mucho más complicado de lo que creía.

De entrada, concentración con la postura, una postura que me resulta antinatural, tan erguido; en segundo lugar, concentración en entrar con el antepié, en vez de con el talón y, para rematar, concentración para llevar la frecuencia de 180 ppm (tienes que prescindir de la música e, incluso, como hacen algunos, utilizar una app de metrónomo en el móvil).

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En resumen, que de la noche a la mañana he pasado de ser un tipo que corría relajado y escuchando música a alguien que va superconcentrado y con la sensación de ser una especie de Robocop hiperactivo. “Tranquilo” —me dijo Isa, “todos hemos pasado por eso, y esa sensación va desapareciendo a medida que vas interiorizando la técnica y volverás a correr tan relajado como antes”.

Han pasado dos semanas desde el taller y yo intento introducir estos cambios poco a poco (por ejemplo, he hecho un par de rodajes de 10k y he metido 5-6 en el medio, concentrándome en la técnica, he corrido dos días durante 10 min. descalzo en la cinta del gimnasio, ¡ah! y he hecho algunos de los ejercicios que propuso Isa).

¿Los resultados? Pues aún es pronto, pero ahora noto una sensación similar a cuando cambias del plato grande al pequeño en la bici: voy más fácil y, aunque subjetivamente creo que voy más lento, el crono dice lo contrario (con un nivel similar de pulsaciones voy 10-15 segundos más rápido por km). Además, muscularmente, recupero mejor (aunque ahora se quejan músculos que antes no lo hacían, jeje).

Además, hoy pasé frente a unos enormes escaparates y, aunque yo sigo teniendo esa sensación extraña, el reflejo que me devolvió el cristal era el de alguien que no corría nada mal, así que deben ser así las cosas 😉

Seguiremos informando de los avances…

Autor: Luis Ángel Ramos Cuesta

Luis Ángel Ramos Cuesta
Oteo el horizonte desde Unagi Magazine y os cuento lo que veo. ¡Ah! y además soy el irresponsable responsable de dirigir este proyecto.

Un comentario

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