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Trabajo de glúteos y caderas

¡Hola! Soy Isabel del Barrio. Hacía tiempo que no pasaba por aquí y estaba deseando volver a compartir con vosotros mis entrenamientos. Hoy os hablaré del trabajo del tren inferior: glúteos, caderas y femorales.

Sí, porque un buen culete no solo luce estupendo con unos vaqueros, sino que es una parte de nuestro cuerpo imprescindible para un buen rendimiento deportivo por la importancia de los músculos implicados.

Por eso, en este artículo os propongo una rutina que consta de cinco ejercicios específicos para trabajar glúteos, femoral, isquios, así como la movilidad y flexibilidad de la cadera. Como siempre, os desarrollo estos ejercicios en el vídeo final, que sigue el mismo orden en el que os los expongo en el artículo.

Veréis que realizo los ejercicios descalza. Es algo que os recomiendo para realizar estos ejercicios. ¿La razón? Al estar descalzos, nuestros pies están directamente en contacto con el suelo, con lo que tenemos mucha más información, realizamos un trabajo propioceptivo y ayudamos a que tobillos y pies se fortalezcan y recuperen su funcionalidad.

Esto es especialmente importante para los corredores, como os comentaba en esta misma web Luis Ángel.

Y nada más… bueno sí… os aviso que si hacéis los ejercicios correctamente, mañana vuestros glúteos y femorales harán que os acordéis mucho de mí 😉

Let’s train!!

Preparación y activación: inverted hamstring

El primer ejercicio no forma parte propiamente de la rutina, sino que tiene por finalidad ayudarnos a calentar la zona, mejorando la flexibilidad del femoral y el equilibrio, a través de una estabilización dinámica.

  • Hay que partir una posición inicial equilibrada sobre la pierna de apoyo, con una correcta alineación postural, el abdomen activado, la espalda alargada y los hombros relajados.
  • A partir de esa posición equilibrada, inclinamos el cuerpo en bloque hacia adelante, extendiendo la pierna hacia atrás. Es importante que todo nuestro cuerpo, desde la coronilla hasta el talón, forme una línea recta. Para ello, más que en concentraros en elevar la pierna o bajar el cuerpo, pensad en alargaros.

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Flexión sobre una pierna

Una vez activada la zona, vamos ya con el trabajo. El primer ejercicio, flexión sobre una pierna, tiene como objetivo trabajar el glúteo medio de forma más individualizada, a la vez que también se trabaja el cuadriceps de la pierna de apoyo.

Recomendación: si utilizáis un apoyo, podréis realizar una flexión mayor, lo que ayudará a implicar más el glúteo.

  • La posición inicial será igual a la del ejercicio anterior.
  • A partir de esa posición equilibrada, buscamos una flexión mayor en la pierna de apoyo a la vez que alargamos hacia atrás la otra pierna, sin bloquear nunca la rodilla.

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Peso muerto a una pierna

Seguro que muchos ya sabéis que el peso muerto es un ejercicio fundamental para trabajar la espalda. Lo que seguramente muchos no sabíais es que también es un ejercicio excelente para glúteos e isquios, por la implicación que tienen en este ejercicio, para estabilizar el cuerpo.

Partiendo de esto, os propongo una variante de este ejercicio: el peso muerto a una pierna. En este completo ejercicio, además de toda la espalda (la alta, al mantener el peso y la baja al estabilizar) y nuestros amigos los femorales y glúteos, trabajaremos el equilibrio y la fuerza de pies y tobillos, algo que no me cansaré de repetir, es vital para los corredores.

Podéis hacerlo sin peso, con una pesa, con dos mancuernas…

  • Posición inicial: con los pies a la anchura de las caderas y las piernas en una posición fija, sin bloquear las rodillas. Los hombros deben estar retrasados, sin dejar que las pesas los lleven hacia adelante y el peso debe recaer sobre la zona media del pie.
  • A partir de esa posición, con el torso recto, el cuerpo se inclina hacia delante con las caderás hacia atrás. Cuerpo y piernas se mueven en bloque y las pesas (si las usamos) deben estar cerca del cuerpo.

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Drop Lunge

Además de mejorar la flexibilidad de glúteos, caderas y cinta iliotibial, este ejercicio sirve como preparación para un trabajo específico posterior. El ejercicio puede hacerse sin peso o sujetando una mancuerna en cada mano y manteniéndolas cerca del cuerpo.

  • Posición inicial: posición neutra, con los pies a la anchura de las caderas.
  • A partir de esa posición, movemos una pierna por detrás de la otra en diagonal y las caderas giran hacia el lado opuesto de la pierna que se mueve. Las puntas de los pies de la pierna de atrás, apuntan hacia el talón de la pierna de apoyo.
  • Hay que bajar empujando las caderas hacia abajo, teniendo en cuenta que la mayor parte del trabajo ha de hacerlo la pierna de apoyo, por lo que el talón de esta debe estar siempre apoyado en el suelo.
  • Intentad no rotar el cuerpo, sino que los hombros miren siempre hacia adelante, manteniendo activado el abdomen.

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Puente de glúteos

Este ejercicio tiene por objeto activar y desarrollar el glúteo y, con una pequeña variación, también se puede utilizar para trabajar el femoral.

  • Posición inicial: tumbados boca arriba. Si lo que se quiere trabajar es el glúteo, se apoyan los talones y las puntas de los pies miran hacia arriba, con lo que se activa el glúteo. Si, por el contrario, se quiere trabajar el femoral, los pies deben estar totalmente apoyados en el suelo.
  • A partir de esa posición, con la espalda siempre apoyada en la colchoneta, elevaremos una pierna no más arriba de la altura de la rodilla de la otra pierna.
  • En esta posición, se elevan las caderas hacia el techo, se mantienen arriba dos o tres segundos y se bajan muy despacito (como si nuestra espalda fuera una persiana que bajara). En la fase de elevación, solo están en contacto con el suelo los hombros, la parte alta de la espalda y el talón de la pierna de apoyo.

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Elevación de pierna con cadera en retroversión

Es un ejercicio muy específico, ya que tiene por objetivo fortalecer el glúteo y reafirmarlo aislándolo del resto de la musculatura. Por ello, es un ejercicio de los que pica de verdad 😉

Como en los demás casos, os explico cómo hacer el ejercicio, pero es muy importante que veáis el vídeo porque en este ejercicio la posición inicial es fundamental y si la cambiais, el ejercicio será completamente diferente.

  • Posición inicial: tumbados de lado con las piernas flexionadas hacia delante. Pensad en que si alguien nos mirase desde arriba, nuestro cuerpo formaría un 4.
  • Desde esa posición, elevamos ligeramente la pierna de arriba y luego giramos la cadera hacia adentro, mientras la rodilla apunta al suelo y el talón hacia el techo, manteniendo esta posición durante todo el ejercicio. El movimiento es vertical y dirigido por el talón, no se trata de una elevación lateral.

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¡Espero que os haya gustado esta rutina! Estos ejercicios son muy amigos de las agujetas, pero veréis como sus resultados son infalibles, tanto desde el punto de vista estético (que la operación bikini ya está aquí) como desde el punto de vista funcional, pues los corredores, ciclistas, jugadores de pádel…veréis cómo os ayudan a mejorar el rendimiento en vuestros deportes.

Y os dejo con el vídeo en el que recojo la secuencia de realización de estos ejercicios. Por supuesto que, como siempre, estaré también encantada de recibiros en mi apartado de la revista Women’s Health.

Autor: Isabel del Barrio

Isabel del Barrio
Blogger de moda y deportes. Entrenadora personal y triatleta amateur. Nunca dejes de soñar. by ISABEL DEL BARRIO

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