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El último mes antes de una media maratón

A finales del mes de noviembre, empezaba con esta andadura que me debe llevar hasta el medio maratón de Madrid, el día 3 de abril próximo… ¡Ya estamos en el último mes de preparación!

Quienes habéis seguido este #retommm desde el principio, habéis visto ya todas las fases por las que se enfrenta alguien que no es runner habitual, cuando decide afrontar un desafío como es terminar un medio maratón: comencé por la fijación de un hábito de entrenamiento del que carecía, por la creación de una base aeróbica que tampoco tenía, por un acondicionamiento físico específico, por un trabajo de técnica de carrera…

Para alguien como yo, cuya relación con el running siempre ha sido (y seguirá siendo) puramente lúdica, el diseño, la sistematización y el seguimiento de los entrenamientos por parte de unos entrenadores tremendamente profesionales como son la gente de Personal Running, ha sido decisiva.

Y lo ha sido, en primer lugar, para llegar hasta aquí, porque estoy convencido que por mi cuenta, hubiera sido imposible tener la fuerza de voluntad suficiente para hacer las kilometradas que he hecho, a los ritmos que las he hecho, sin importar la fatiga, el viento o la lluvia. Y en segundo lugar, ha sido decisiva para haber llegado en un estado de forma más que decente para mis condiciones. Por mi cuenta, seguramente habría empezado con muchas ganas, pero a los dos meses me habría estancado, habría empezado a saltarme días y al final… catástrofe total.

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Foto: Juan de Salas

Pero tras estos duros entrenamientos, con semanas buenas y menos buenas, ya se ve por fin en el horizonte la línea de salida; entramos dentro del último mes de preparación y en este artículo quiero hablaros precisamente de él, pues a mi modo de entender es la clave del éxito o fracaso de una carrera de fondo como es un medio maratón.

Porque ya lo he dicho varias veces a lo largo de todo este #retommm, un maratón o un medio maratón no son una broma, pese a que muchos lo afronten como si fuera una romería. Si no te has preparado adecuadamente, una carrera de 10 k, la vas a terminar mejor o peor, aunque sea caminando; pero 21 km (y ya no digo 42) son algo bastante serio, en los que, a un nivel medio, vas a estar alrededor de 2 horas seguidas corriendo y haciendo trabajar a tu cuerpo a una intensidad muy elevada.

Y de lo que hagas este último mes dependerá en gran parte tu resultado en la carrera. Pero tal y como yo lo veo, este periodo influye mucho más en el CÓMO que en el QUÉ. ¿Qué quiero decir con esto? Muy simple, que lo que no hayas hecho a estas alturas, ya no lo vas a conseguir aunque hagas horas extras, más aún, cuanto más trabajo metas ahora, peores serán tus resultados.

Un medio maratón no es como un examen en el que un esfuerzo de última hora de estudio te puede hacer aprobar, nada de eso. Aquí has tenido que adaptar tu cuerpo a unas condiciones de esfuerzo y eso no se hace de la noche a la mañana, sino en los 4 o 5 meses anteriores. Ahí es donde está la base del trabajo y la clave del QUÉ; sin esos meses de trabajo, olvídate (salvo que seas Supermán, claro). No vale que no hayas hecho nada y ahora entenes 5 días a la semana y cada día hagas 20 km. Puede que así, si no te lesionas antes, que es lo más probable, puedas terminar la carrera, pero lo más normal es que lo hagas en unas condiciones penosas.

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Foto: Juan de Salas

Pero si estos meses son vitales para el QUÉ, el último mes es fundamental para el CÓMO: de él dependerá, cómo sea tu carrera, lo cerca que estés de tus límites y las condiciones en las que la afrontes. Este último mes, tiene como objetivo, por un lado afinarte de cara a la carrera, darte calidad, sacar a ese pura sangre que llevas dentro (algunos lo llevamos MUY dentro) y, por otro, hacerte llegar descansado a la carrera, con ganas de escuchar el pistoletazo de salida y comerte el asfalto.

Esto se consigue dividiendo este mes en dos periodos. El primero, hasta dos semanas antes de la carrera (justo en el que yo estoy ahora) es de lo más odioso. Se trata de afinarte, de hacerte correr rápido durante mucho tiempo, de hacerte sentir sensaciones de ritmo y fatiga similares a las que vas a encontar en la carrera y, por supuesto, de sumar kilómetros en alguna tirada larga, para acostumbrar a tu cuerpo a estar 90 minutos seguidos corriendo (algo que yo no había hecho ni para ir a cobrar). En este periodo te exprimirás hasta el límite con series largas, verás las estrellas (literalmente, a veces, incluso, tras un velo blanco) haciendo tropecientasmil cuestas…

Este periodo también sirve para hacerte poner los pies en el suelo. Todos tenemos nuestros objetivos para esta prueba, pero ahora es cuando queda al desnudo tu estado real de forma y es el momento de adaptar esos objetivos a la realidad. En mi caso, el objetivo inicial era bajar de 1h45, o lo que es lo mismo, bajar de 5 min/km. Si ahora hago 3 series de 3.000 y me salen a 4:50 de media, esforzándome bastante, eso viene a decir, que muy lejos no debería estar de mi objetivo ideal, pero que sería casi un milagro conseguirlo, más aún en una prueba dura como la de Madrid. Por ello, quizás esos 5 min/km iniciales deban ajustarse a un ritmo objetivo de, al menos, 5:10, para no quedar desfondado.

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Foto: Juan de Salas

Pero tras la tormenta llegan las dos últimas semanas previas a la carrera en las que, ya con todo el trabajo hecho, llega el momento de mantener lo que ya has hecho. En esta fase llamada tapering, se reducen mucho tanto el volumen como la intensidad del entrenamiento, para llegar descansado a la prueba…o, al menos eso me ha dicho mi entrenador, Viti, espero que no me engañe, jaja.

Pero este último mes no solo es importante a nivel de entrenamiento, sino a otros muchos niveles. Es el momento de, si no lo has hecho ya, empezar a cuidar la alimentación e hidratación y también es el periodo de ir probando cosas para la carrera: si vas a tomar geles energéticos, pruébalos en tus entrenamientos en esta fase, así verás cómo te sientan; si vas a ponerte ropa nueva o unas nuevas zapatillas, es el momento de irlas haciendo, que una carrera no es buen momento para estrenar cosas.

Sí, es el último mes… ¡Empezó la cuenta atrás!

Autor: Luis Ángel Ramos Cuesta

Luis Ángel Ramos Cuesta
Oteo el horizonte desde Unagi Magazine y os cuento lo que veo. ¡Ah! y además soy el irresponsable responsable de dirigir este proyecto.

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