Entrenamiento de abdominales

Hola! Soy Isabel del Barrio, una apasionada del deporte y la vida sana y muchos de vosotros ya me conoceréis por mi blog On my training shoes desde donde habitualmente comparto entrenamientos, consejos de belleza y bienestar, propuestas sobre moda deportiva, gadgets… y hoy comparto con esta web amiga, un estupendo entrenamiento de abdominales.

Para quienes aún no me conocéis, os diré que soy una licenciada en Derecho y en Administración y Dirección de Empresas, a la que su amor por la danza clásica (finalicé los estudios de la Royal Academy of Dancing of London) y el deporte, han ido llevando hacia el sector del fitness como entrenadora personal, instructora de clases colectivas y de los programas de Les Mills.

¿Que por qué os cuento esto? Pues muy sencillo, porque quiero presentarme a todos los lectores de Unagi magazine, ya que, a partir de abril, todos los meses me pasaré por aquí a haceros una visita y contaros cosas que os serán muy útiles. A veces serán adaptaciones de los artículos que más éxito han tenido en mi blog y, otras veces, serán artículos exclusivos para vosotros. Y por supuesto que estaré encantada de recibiros a todos en mi casa virtual: On my training shoes.

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Entrenamiento de abdominales

Pero vamos al tema, que el movimiento se demuestra andando y hoy hablaremos de algo fundamental, como es el trabajo de la zona abdominal y lumbar. Veremos el por qué de la importancia de estas zonas y cómo se deben trabajar correctamente. Además, os sugeriré un entrenamiento de abdominales con algunos ejercicios adaptados a todos los niveles.

El tema de los “abdominales” es recurrente y lo vemos por doquier en prensa, televisión y por Internet, existen cientos de ejercicios, variaciones de los mismos…

¿Por qué tanto interés con los ejercicios de abdominales? Si a alguien se le pregunta por qué hace estos ejercicios, es muy probable que su respuesta tenga mucho que ver con la estética y con lucir la ansiada “tableta de chocolate” abdominal.

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Sí, vale, eso está muy bien, pero la razón más importante para hacer ejercicios de abdominales es que la musculatura del tronco, funciona como estabilizadora de la columna y nos mantiene en una posición erguida natural.

Además, esta musculatura tiene otra función básica, como es la de proteger a nuestros órganos internos y vísceras. La musculatura del abdomen también interviene en la respiración y, finalmente, nos ayuda a evitar descompensaciones musculares. [/box]

De todo esto deduciréis la importancia de lucir una buena “faja abdominal” y, para ello, hay que trabajarla como un grupo muscular más y darle la importancia que se merece.

Un segundo aspecto que debemos tener en cuenta, es que no basta con hacer 5 minutillos de abdominales al final de un entrenamiento, no solo porque este grupo muscular debe ser trabajado el mismo tiempo y con la misma intensidad que cualquier otro sino, además, porque la mayoría de los ejercicios que se realizan en una rutina de entrenamiento hacen que el core esté trabajando y estabilizando con lo que al final de la sesión, la musculatura abdominal y lumbar estará cansada y será necesaria más concentración para trabajarla bien.

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Ok, ya sabemos que los abdominales son muy importantes y que hay que trabajarlos adecuadamente, vamos a ponernos manos a la obra:

¿Qué zona del abdomen debemos trabajar primero?

Los músculos de la pared abdominal están unidos entre sí y funcionan a la vez, por lo que en las acciones del tronco interactúan entre ellos y no es posible aislar el trabajo de un solo músculo.

Un orden de trabajo adecuado sería el siguiente:

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  1. Zona inferior del recto del abdomen.
  2. Oblicuos.
  3.  Zona superior del recto del abdomen. [/box]

¿Por qué este orden?

Trabajando de esta forma, comenzamos por la zona que tenemos menos controlada y que requerirá una mayor concentración, evitando así agotar la zona del recto superior que también está implicada en estos ejercicios.

¿Cuál es la forma correcta de realizar un buen trabajo abdominal?

A menudo veo gente que se pone a hacer auténticas barbaridades dignas del Circo del Sol con tal de conseguir su codiciado six pack, con el gran riesgo que eso supone de lesiones y dolores.

Una de mis máximas siempre es que menos es más: debemos ser conscientes que, a veces, unos cuantos ejercicios simples pero bien ejecutados son mucho más eficaces que las arriesgadas acrobacias que pueden verse en parques y gimnasios. Además, como en cualquier otro grupo muscular, tan importante es la ejecución correcta de los ejercicios, como una velocidad adecuada en el trabajo. Por tanto, nada tirar de cuello en lugar del abdomen, de mover la cadera en lugar del tronco o de subir y bajar el tronco a una velocidad de vértigo.

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Durante la ejecución la espalda debe estar siempre pegada a la colchoneta

Una correcta ejecución requiere:

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  • Velocidad adecuada. Más lenta en la fase de bajada y controlando el movimiento en la fase excéntrica. Recordad, “menos es más” y es mucho más importante hacer pocos ejercicios de calidad que cientos de flexiones de tronco mal hechas.
  • Respiración. Probad a exhalar en la fase concéntrica (cuando se contrae el abdomen) e inspirar en fase de máxima contracción, manteniendo la postura. La cosa cambia ¿eh?
  • Percepción. Paraos a pensar en qué músculos están actuando en cada ejercicio, tomad conciencia y tratad de sentirlos, veréis como la percepción cambia y empezaréis a sentir cómo trabajan.
  • Corrección postural. Es fundamental que la espalda permanezca en contacto con la colchoneta, evitando arquear o despegar la parte baja de la espalda. La mirada ha de ir al frente, para evitar romper la línea cervical. Los pies deben estar situados a la anchura de las caderas. Si hacemos flexiones de tronco, los brazos deberán estar separados y muy importante, las manos, a la altura de las sienes (si sujetamos la cabeza con las manos en el cuello, el peso de la misma cae y se acaba tirando del cuello en lugar del abdomen). [/box]

Ejercicios

Y tras la teoría, vamos a practicar con el entrenamiento de abdominales.

A continuación os muestro una serie variada de ejercicios de abdominales que os ilustro con fotos y un vídeo final en el que podéis ver la ejecución de cada uno de ellos.

Si queréis ver aún más ejercicios (niveles avanzados, trabajos con bases inestables, etc.), podéis ver la versión extendida de este artículo en mi blog.

Activación del abdomen

Eleva la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros. Vuelve despacio a la posición de tumbado, apoyando vértebra a vértebra despacito. Activa los glúteos.

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Flexión-extensión

Debes partir de una posición inicial de sentado sobre los isquiones (huesecillos del glúteo),  los hombros lejos de las orejas, pecho abierto, espalda erguida y brazos relajados. A medida que se gana control, el ángulo de extensión será mayor, pero al principio no es necesario bajar mucho, pero sí controlar el movimiento.

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Opción de trabajo de espalda en cuadrupedia y plancha

Manteniendo la línea de la columna (desde el cóccix hasta la última cervical), alarga una pierna y el brazo contrario, activando el abdomen y manteniendo la posición. Las caderas no se abren, permaneciendo paralelas al suelo. Este ejercicio es buenísimo para mejorar la parte posterior y ayuda a conseguir una postura más erguida y correcta.

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Opciones de Tabla-plancha

El abdomen permanece activo (como si el ombligo quisiese tocar la espalda), la línea de la columna (desde el cóccix hasta la coronilla), siempre en línea recta. Sitúa las manos justo debajo de los hombros.

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Tabla invertida

Eleva la cadera y alinea todo el cuerpo. Manteniendo el abdomen contraído se activa la musculatura profunda del tronco. Es un buen trabajo de fortalecimiento de espalda.

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 Giros rusos (trabajo de oblicuos)

Gira el tronco manteniendo los codos altos y el pecho abierto. La mirada acompaña al movimiento. Como opción, si quieres (y estás fuerte) puedes usar, como en las fotos, un balón medicinal.

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Bueno, espero que hayáis disfrutado de este entrenamiento de abdominales; para empezar no ha estado mal ¿verdad?

Os dejo con el vídeo en el que os muestro muchos más ejercicios y la forma correcta de realizarlos.

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  • Fotos realizadas por Paloma Domingo Linares en Gimnasio Fisico Majadahonda
  • Outfit: Under Armout / Training Shoes: UA Charge RC2 [/box]

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Isabel del Barrio
Isabel del Barriohttp://onmytrainingshoes.com
Blogger de moda y deportes. Entrenadora personal y triatleta amateur. Nunca dejes de soñar. by ISABEL DEL BARRIO

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1 Comentario

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