¡Hola! ¿Qué tal estáis? Soy Isabel del Barrio, y aquí estoy para hacer mi visita mensual a Unagi Magazine. Este mes hablaremos de los estiramientos.
Si queréis mejorar vuestro rendimiento en cualquier deporte, el entrenamiento es fundamental, pero no lo son menos el descanso y la recuperación física y mental. Pese a que esto lo tenemos claro todos los deportistas, no es menos cierto que a veces descuidamos estos aspectos. Por ello, tenemos que ser conscientes de la importancia de incorporar en nuestros entrenamientos una rutina semanal de estiramientos (además de los que realizamos tras las sesiones), para acelerar el proceso de recuperación y evitar sobrecargas.
En el artículo que comparto con vosotros este mes, os propondré una rutina de estiramientos muy sencilla y variada, en la que partiremos de los básicos y daremos un pasito más para no estancarnos, ya que si hacemos siempre lo mismo, obtendremos el mismo resultado y…nosotros queremos progresar, ¿verdad?
Aspectos importantes a tener en cuenta y consejos sobre esta rutina:
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- Dedica al menos 1 hora semanal a relajar tu cuerpo, oxigenarlo y eliminar las toxinas acumuladas tras entrenos exigentes. Cuídate al máximo.
- Trabaja con la respiración y sé consciente de ella: inhala en la fase de estiramiento e imagínate como el aire entra y fluye hasta la zona que estás trabajando; imagínate el proceso de recoger lo negativo y exhala muy despacio por la boca (o por la nariz como en Pilates).
- No tengas prisa y mantén cada posición al menos durante 3 respiraciones profundas. A medida que la zona se oxigena y relaja, el rango de movimiento aumenta, dotando de flexibilidad al músculo.
- Bebe mucha agua los días posteriores y si puedes realiza baños o duchas de contraste para activar la circulación sanguínea. [/box]
He dividido la rutina en dos grandes grupos: por un lado, cadenas posteriores y psoas y, por otro, cadera y glúteos. Para cada uno de esos grupos os muestro un vídeo detallado con los estiramientos recomendados. También encontraréis al final, otro vídeo recapitulativo de toda la secuencia de estiramientos.
Y dicho esto, vamos al tema…
Estiramiento de las cadenas musculares posteriores y el psoas iliaco
En esta primera secuencia de estiramientos, vamos a centrarnos en la musculatura de la parte posterior, así como en el psoas. Terminaremos con la posición de apertura de caderas, en la que, haciendo la transición hacia la posición del cisne, comenzaremos con la segunda parte de los estiramientos, centrada en la cadera y glúteos.
Flexión hacia delante
Este estiramiento es excelente para las cadenas musculares posteriores. Además, sirve para dotar de flexibilidad a los isquiotibiales, tonifica los riñones y produce un efecto relajante del sistema nervioso.
Se realiza de pie, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, posición neutra y tu peso repartido en la base.
Empieza enrollando tu columna, comenzando por la zona vertical y pasando por todas y cada una de las vértebras. Debes realizar este movimiento lentamente y ayudándote de la respiración. Poco a poco notarás como las cadenas musculares posteriores se van alargando y relajando. Si coges tus brazos por encima de la cabeza notarás el estiramiento más profundamente.
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- El cuello debe estar siempre relajado, evita tensarlo.
- Si es necesario, flexiona las rodillas
- También puedes realizar este estiramiento desde la posición de sentado. [/box]
Pose del triángulo
Este estiramiento tiene el objetivo estirar los abductores, así como el pecho y los músculos intercostales.
Se realiza de pie, con las piernas más abiertas que la anchura de las caderas (formando un triángulo con el suelo). El pié derecho apunta hacia un lado y el izquierdo al frente, mientras los brazos están despegados del cuerpo y extendidos horizontalmente a los lados. Desde esta posición inicial, llevamos el brazo derecho hacia el pie del mismo lado, mientras que el brazo izquierdo se extiendo hacia arriba, como queriendo tocar el techo. Luego, se vuelve a realizar toda la secuencia, cambiando de lado.
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- En todo el ejercicio, debes mantener las caderas alejadas del suelo.
- Los hombros deben estar relajados y lejos de las orejas.
- El abdomen se mantiene contraído y los músculos faciales relajados.
- Si tienes problemas de rodilla o lumbares, evita la hiperextensión de piernas. En este caso, mantén una ligera flexión de la pierna hacia la que se inclina el tronco. [/box]
Apertura de caderas
Es un ejercicio indicado para estirar los músculos del área de la articulación de cadera y pelvis.
Partimos desde la posición de lunge y las caderas empujan hacia delante y hacia abajo. Si elevas los brazos, alargando la columna, estiras el cuadro del recto del abdomen (al tomar aire, intenta inflar el abdomen, como si fuera un globo).
Estiramiento de caderas y glúteos
Partiendo desde la posición de apertura de caderas, iniciamos la segunda parte de esta secuencia de estiramientos en la que nos centraremos en caderas y glúteos.
Pose del cisne
Desde la posición de apertura de caderas, vamos un paso más e ir hacia la pose del cisne, en la que, además de dar movilidad a las caderas, estiramos el abductor y glúteo de pierna delantera y el flexor de la cadera de la pierna de atrás.
La transición a la postura del cisne se lleva a cabo de este modo:
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- Dejamos caer el peso del cuerpo sobre la pelvis.
- Apoyamos en el suelo la pierna que estaba delante y alargamos la de atrás, manteniendo las caderas apuntando hacia delante (evita rotar hacia afuera la pierna de atrás). [/box]
Estiramiento de glúteo
Partiendo de la posición de sentados con las piernas entrecruzadas, tomamos aire por la nariz y al exhalar, flexionamos el cuerpo hacia delante, manteniendo la columna recta y alineada, desde el cóccix hasta las últimas cervicales. A través de esta posición, estiramos tanto el glúteo medio de la pierna que está arriba como la espalda.
Y nada más, espero que os hayan gustado mis propuestas.
Antes de despedirme solo me queda hablaros del look que llevo en este entrenamiento y presentaros el vídeo final en el que os muestro la secuencia completa de los ejercicios propuestos y las transiciones entre ellos. Y, por supuesto, recordaros que estaré encantada de recibiros en mi blog On my training shoes, donde encontraréis un montón de cosas interesantes: entrenamientos, consejos, noticias, looks…
Buen inicio de verano. ¡Nos vemos, aquí mismo, el próximo mes!
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