¿Te vas a la playa y quieres entrenar sin renunciar al placer? Ideas, rutinas y materiales ligeros para entrenar en vacaciones (sin agobios ni gimnasio).
Porque cuidarse también puede sentirse como un juego
La escena es fácil de imaginar: vacaciones, arena bajo los pies, el mar como telón de fondo… y tú con ganas de moverte, pero sin el estrés de una rutina marcada ni la obligación de “cumplir”. Entrenar en la playa no es solo una forma de mantenerte activa —es una experiencia sensorial, funcional y libre, que te permite reconectar con tu cuerpo desde otro lugar: más amable, más creativo, más tú.
Este post es la continuación natural de “Cómo mantener la forma en verano (sin dejar de disfrutar)”. Si te gustó aquella propuesta de autocuidado ligero y consciente, aquí te llevas ideas más específicas para esos días frente al mar.
¿Por qué entrenar en la playa es tan buena idea?
- El entorno es tuyo: espacio libre, sin límites ni paredes.
- El terreno cambia el juego: la arena blanda activa más músculos sin sobrecargar las articulaciones.
- Hay aire, hay luz, hay estímulo sensorial real.
- No necesitas rutina rígida, solo ganas de moverte.
Y lo mejor: puedes adaptar tu entrenamiento a tu energía del día. ¿Tienes fuerza? Haces circuito funcional. ¿Te apetece algo suave? Caminas por la orilla. ¿Vas con alguien? Lo conviertes en plan compartido.
Entrenar en la playa: opciones según tu estilo (y tu maleta)
Sin material
Ideal si no quieres cargar con nada. Solo tú, tu cuerpo y la arena.
- Sentadillas, zancadas, planchas, abdominales
- Burpees con salto suave en arena
- Caminata o carrera en la orilla (mejor en arena húmeda)
- Estiramientos con el mar delante = terapia
Consejo: usa una toalla grande como esterilla improvisada y entrena descalza para activar la planta del pie.
Con material ligero
Si llevas gomas elásticas, TRX o balón, puedes enriquecer tus entrenamientos sin ocupar espacio.
- Gomas: sentadillas con resistencia, abducciones de cadera, press de hombros
- TRX: si tienes dónde anclarlo (poste, chiringuito cerrado, pasarela), puedes hacer un entrenamiento completo de fuerza.
- Balón medicinal o de playa: ideal para trabajar core, hacer lanzamientos en pareja o ejercicios dinámicos de coordinación
No subestimes las bandas elásticas: caben en el bolsillo y pueden cambiarte el entrenamiento.
Usando instalaciones de la playa
Cada vez más playas incluyen circuitos funcionales, barras o parques biosaludables. En estas instalaciones puedes hacer entrenamientos como estos:
- Dominadas asistidas
- Fondos de tríceps
- Escaleras o bancos para saltos o step-ups
- Rutina tipo HIIT intercalando estaciones
Truco: combina elementos del circuito con ejercicios libres en arena. Por ejemplo, 5 dominadas + 30 segundos de plancha en la arena + 20 metros de sprint.
¿Mejor sola, en pareja o con amigas?
La respuesta es: como quieras. Estas son algunas ideas según la compañía:
Entrenamiento en solitario
Perfecto para momentos introspectivos o de mindfulness en movimiento. Puedes integrar también respiración, movilidad, yoga frente al mar o incluso meditación activa caminando por la orilla.
Entrenar con otra persona
- Pasarse un balón o kettlebell
- Reto de sentadillas en pareja (espalda con espalda)
- Circuito cronometrado: una persona entrena mientras la otra descansa
Entrenar con amigas o grupo
Convierte el entrenamiento en un juego de equipo:
- Carrera corta hasta el mar y vuelta
- “Reto del core”: mantener plancha más tiempo
- Circuito por relevos
- Competiciones suaves de agilidad o equilibrio
Una rutina funcional en la playa (15–20 minutos)
🔸 Activación (3 minutos)
- Caminata rápida en arena firme
- Rotación de hombros y tobillos
- Jumping jacks suaves o skipping bajo
🔸 Circuito fuerza + core (10 minutos)
Haz 2 rondas con 30 seg de trabajo + 15 de descanso:
- Sentadillas
- Plancha con toque de hombros
- Zancadas caminando
- Elevación de cadera
- Abdominales cruzados
🔸 Final: movilidad + estiramiento (5 minutos)
- Perro boca abajo
- Rotaciones suaves de columna
- Estiramiento de isquios y lumbares
- Respiración cuadrada (4-4-4-4)
¿Quieres algo más intenso?
Bien, pues vamos con dos ejemplos.
Aquí tienes un entrenamiento en la playa de la gran Senada Greca, para que veas cómo se puede hacer algo bastante intenso, sin necesidad de material (en su instagram tiene bastantes entrenamientos entrenando en la playa, sin material o con materiales «silvestres» como piedras, palos, etc.
Y aquí tienes un tábata, perfecto para hacer cerca del mar, de la mano de otro referente en el entrenamiento online, como es Growingannanas.
¿Y si solo quiero caminar o correr?
¡También cuenta! Caminar en arena (sobre todo en blanda) activa más que hacerlo en asfalto. Correr cerca del agua, además, mejora la recepción y te permite alternar zonas con y sin pendiente.
Hazlo con tu playlist favorita o en silencio total, sintiendo el mar como fondo. Es igual de válido que cualquier circuito de fuerza.
Entrenar en la playa también es autocuidado
No necesitas hacerlo perfecto. Solo hacerlo tuyo. Cada entrenamiento puede ser distinto: suave, potente, breve o simbólico. Lo importante es moverte desde el disfrute, no desde la exigencia.
📌 Guarda este post para tus días de vacaciones.
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