¡Que la Fuerza te acompañe!

Estamos en vísperas del estreno de la nueva peli de Star Wars y la Fuerza lo invade todo: prensa, radio, televisión, marquesinas de autobuses…

El #retommm no es inmune a esta invasión y también ha sucumbido a la Fuerza, así que, como homenaje a la saga galáctica, dedicaré mi artículo a la importancia del trabajo de fuerza en los entrenamientos de running.

Sí, porque una de las claves para correr más rápido es tener más fuerza. Suena a perogrullada, lo sé, pero la mayoría de los corredores aficionados parecen no darse por aludidos.

Si miráis muchos de los planes de entrenamiento que circulan por Internet para carreras de 10k, medios maratones o maratones, suelen tener en común la inclusión de rodajes largos, rodajes rápidos y series, pero casi todos se olvidan de algo fundamental…el trabajo de fuerza. En algunas ocasiones, figuran al final de las tablas en una letra diminuta (precedida de uno o varios asteriscos) algunas sugerencias para trabajar la fuerza…que casi nadie lee. En cambio, un buen plan de entrenamiento debe incluir trabajos periódicos y obligatorios de fuerza.

Porque, amigas y amigos, si no trabajas la fuerza, no vas a ir más rápido, es una ecuación bien simple. Mediante los entrenamientos de series y cambios de ritmo conseguirás más velocidad y durante más tiempo, pero al final, llegará un punto en que el músculo ya no pueda impulsar más. Sin embargo, un músculo más fuerte, conseguirá hacerte ir más rápido, con el mismo esfuerzo.

¿Por qué, entonces, el trabajo de fuerza es el gran olvidado? Supongo que los entrenadores menos preparados no lo ven como algo imprescindible y, además, hay que reconocer que son entrenamientos poco agradecidos a corto plazo (no se suelen ver los resultados inmediatamente) y bastante impopulares (te dejan las piernas hechas polvo). Son ese tipo de entrenamientos que (durante e inmediatamente después) te hacen sufrir de verdad y odiar profundamente a tu entrenador y a veces se corre el riesgo de elegir el lado oscuro de la Fuerza para progresar 😉

Viti, mi Obi-Wan Kenobi particular es un maestro instruido en los caminos de la fuerza y se ha propuesto convertirme en todo un runner-jedi, a base, no solo, de entrenamientos específicos de fuerza, sino intercalando trabajo de fuerza en los entrenamientos habituales. En mi caso, los resultados están siendo rápidos y muy satisfactorios: en un mes he rebajado casi tres minutos mi marca del año en 10k, así que no puedo por menos de recomendarlos.

Por ello, os comparto, a título indicativo, tres de las variedades de entrenamiento de fuerza que he hecho, para concienciaros de su importancia.

Eso sí, como siempre, os recomiendo que si os decidís a trabajar la fuerza, como cualquier aspecto en la carrera, lo hagáis bajo la supervisión de un entrenador cualificado, como yo lo estoy haciendo con los caballeros de la orden de Personal Running.

Trabajando la fuerza a diario

Abandonarte la Fuerza no puede. Constante ella es. Si encontrarla no puedes, en tu interior y no fuera deberás mirar. (Yoda)

Esta sería la variedad más sencilla, pero a la vez, la que los corredores se saltan con más frecuencia. ¿Por qué? Porque es la que se lleva a cabo, una o dos veces por semana, después del entrenamiento, que normalmente es un rodaje rápido.

Tras 50-60 minutos de correr rápido no hay muchas ganas de dedicarle 10-15 minutos a hacer un trabajo específico de fuerza, lo mismo que ocurre con los abdominales…pero esa es otra historia. ¡Perseverancia y disciplina joven padawan!, debes vencer a tus impulsos y aguantar esos 15 minutillos cuando corresponda: tu cuerpo te lo agradecerá y el cronómetro lo reflejará.

Suelen ser trabajos muy simples, pero efectivos. Aquí va un ejemplo:

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4 series de los siguientes ejercicios:

• 10 medias sentadillas.
• 10 lunges o zancadas frontales (pueden ser hacia delante o atrás, dependiendo del músculo que se quiera trabajar).
• 10 puentes. [/box]

Cuestas a la fuerza

La Fuerza es lo que le da al Jedi su poder (Obi-Wan Kenobi)

Si quieres progresar en el running, las cuestas han de ser uno de tus entrenamientos estrella, porque tienen innumerables ventajas…y esto os lo dice alguien a quien aún le tiemblan las piernas tras el trabajo de esta mañana. Son entrenamientos duros, aviso, te dolerán las piernas (y el alma) y maldecirás tu estampa, pero a la larga, te servirán para mejorar un montón.

¿En qué consisten los entrenamientos de cuestas? Pues, como su propio nombre indica, en hacer series en subida. Para los corredores de fondo, normalmente la inclinación del recorrido debe estar sobre el 5-8% y su longitud suele ir de los 100 a los 400 m.

¿Por qué son tan buenos estos entrenamientos? Por múltiples razones:

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• Se trabaja la potencia muscular, mejorando la fuerza de las piernas.
• Todo sucede en mundos anaeróbicos, por lo que acostumbra a nuestras piernas a funcionar en situaciones de falta de oxígeno.
• Mejoras la técnica de carrera, al tener que impulsar más con los tobillos, ir más erguido, levantar más las rodillas…
• Psicológicamente te sirve para afrontar retos similares en una carrera y considerar una subida antes temible, como una cuestecilla. [/box]

Como muestra, aquí va mi entrenamiento de hoy… 5 series de 5 cuestas de 100 metros en progresión. Es decir, 25 subidas a una cuesta de 100 metros con una pendiente de un 5-8%, bajando al trote. La subida elegida ha sido el Paseo de Ferrán Núnez en el Parque del Retiro, que además de tener la pendiente requerida, tiene 100 metros marcados entre dos series de resaltes en el asfalto.

Muy importante: para estos entrenamientos tan exigentes hay que calentar mucho y muy bien (15 min de trote, estiramientos, técnica de carrera…) y después, 5 min. de enfriamiento y estirar a conciencia, para evitar lesiones y volver a los músculos a su sitio. De todos modos, al principio sed conscientes de que las agujetas vendrán a visitaros y se quedarán un tiempo viviendo con vosotros.

No sin mi maestro

Siempre ha de haber dos, ni más ni menos. Un maestro y un aprendiz. (Yoda).

El tercer tipo de entrenamiento de fuerza, es el que más se asemeja a las enseñanzas Jedi, pues requiere la participación del entrenador a tu lado, para guiarte, enseñarte y exigirte.

Suelen ser trabajos donde se trabaja la fuerza más explosiva con la ayuda de un compañero que te sirve de resistencia. Seguramente hayáis visto estos entrenamientos en la tele a algún equipo de fútbol, pues son muy utilizados por los deportistas para la mejora de la fuerza-resistencia. El sufridor se coloca un chaleco y tiene que arrastrar una resistencia (peso, pequeño paracaídas o una persona) unida al mismo mediante una cuerda, goma o similares.

Con estos entrenamientos no solo gradúas la fuerza que se utiliza, variando la resistencia, sino que puedes trabajar distintos músculos: por ejemplo, si lo realizas haciendo skipping y subiendo mucho las rodillas, trabajarás más los gemelos.

Los beneficios no son inmediatos, de hecho, a corto plazo, te quedan las piernas «a punto de nieve» y en un par de días te cuesta hasta trotar (en mi caso, hasta bajar al metro era una tortura), pero en una semana, ves como la recta por donde corrías, de pronto parece que está cuesta abajo y has sacado 10 segundos por kilómetro de no sabes dónde.

Bueno, pues hasta aquí van mis consejos runners, haced caso a toda la publi que os martillea y sentid en vosotros el despertar de la Fuerza, lo agradeceréis.